深夜时分，当城市渐入沉寂，许多人却深陷清醒的困境。指针划过凌晨三点，身体早已疲惫不堪，思维却如同失控的放映机，反复回放日间未竟的工作、纷扰的琐事，甚至久远记忆中的尴尬片段。吃药、泡脚、数羊，使尽浑身解数之后却还是睁眼到天明——这般场景，正是中国超3亿睡眠障碍患者的共同写照。

不知道你是否正被失眠所困扰？如果答案是肯定，那么这篇文章兴许会为你带来一些缓解失眠焦虑的小小转机。下面，请跟随科学的脚步，寻找离开这一睡眠困境的出口吧。

PART.01

认识失眠----失眠不只是睡不着

半夜时分辗转反侧无法进入梦乡的你，是否会在黑暗中滋生出浓烈的孤独感？事实上，你并不是一个人。数据统计结果表明，全球有约30%人群存在失眠症状。在我国，睡眠障碍患者数量更是达到了惊人的3亿，其中10%-15%的患者会发展为临床失眠障碍。

需要注意的是，失眠并不是简单的“睡不着”，偶尔一晚没睡好不需要太过紧张。但是，作为一种持续影响睡眠质量和生活状态的健康问题，如果你经常遇到以下情况，可能就需要警惕睡眠障碍的存在了：

1.入睡困难：关灯后30分钟以上仍然清醒。

2.频繁夜醒：一晚上醒来好几次，且难以再次入睡。

3.早醒：比计划时间早醒1-2小时，且无法继续睡眠。

4.白天状态差：第二天疲劳、注意力涣散、情绪低落，甚至影响工作和社交。

除去自我判断，医学上对失眠的诊断也有明确标准，核心是“长期存在+影响生活”，这里也写下来供大家参考～

1.频率和时间：每周至少3晚睡不好，持续3个月以上，也就是俗称的“慢性失眠”。如果不足3个月，但仍旧失眠问题严重，则可能是“短期失眠”，通常与短期压力增加有关，比如正备考重大考试，或遭遇生活重大变故等。

2.排除其他病因：主要包括物质使用（如咖啡因或药物）、其他精神障碍，或其它医学问题（如慢性疼痛）等可能因素对睡眠的影响。

PART.02

失眠不是你的错，而是掉进了“3P陷阱”

你以为失眠是因为“想太多”？其实不然。目前睡眠医学界公认的失眠病因学理论叫做“失眠的三因素模型”，由于每个因素开头的英文字母都是P，也被翻译为失眠的3P模型。这三个因素分别是：易感因素（Predisposing factors）、诱发因素（Precipitating factors）和维持因素（Perpetuating factors）。这三大因素之间存在着紧密联系：某些人具有失眠的易感因素，他们在诱发因素的作用下会出现急性失眠，并由于维持因素使失眠转为慢性。

下面就让“3P模型”为你揭开促成失眠的真相：

1.易感因素——你所拥有的“睡眠天赋”

每个人的睡眠状况都有先天的差异，就像有些人天生容易焦虑，而另一些人天生乐观。易感因素是指那些让你更容易出现失眠的个人特质，比如高度敏感、容易焦虑、对睡眠环境要求高等等，甚至还有可能是家族遗传基因在作祟。如果你从小就是个“容易想太多”的人，或者你的家人也有睡眠问题，那你很可能比别人更容易失眠。

2.诱发因素——点燃失眠的“导火索”

即使上述提到的易感因素正存在于你的身上，也并不代表你一定会失眠。真正促成失眠的是各式各样的诱发因素，也就是某个导致你短期睡不着的事件。这些事件可能来源于生活中的压力，比如第二天的早八加满课、临近的大考小考，或是迟迟未解决的感情问题等等。大大小小的压力如同一根根火柴，点燃了失眠的“导火索”。如果你之前的睡眠已经比较脆弱，来自外部的压力事件就更容易让你陷入睡不着的状态。

3.维持因素——让失眠“持续燃烧”的助燃剂

正常来说，随着时间流逝，短期内积攒的压力逐渐消散，失眠应该会慢慢缓解，但有些人却陷入了长期失眠的深渊。科学家把促成这一结果的因素统称为维持因素。比如，为了弥补晚上睡不着第二天没精神的情况，他们可能会在白天拼命补觉，这下晚上更加睡不着；或者在经历了失眠之后，开始过分关注自己的睡眠，总担心自己会不会再度失眠，进而让焦虑加剧。这些维持因素也正是拉长失眠战线、使失眠陷入恶性循环的真凶。

下次再有人把失眠简单地归因于“想太多”时，相信你一定可以信心满满地反驳他了～失眠并不是单一的原因所导致的，而是易感因素+诱发因素+维持因素共同作用的结果。理解这个过程，可以帮助我们更科学地面对失眠，在一定程度上缓解失眠带来的焦虑。

失眠不同阶段影响因素的比例变化

PART.03

安眠药不是救世主！

WHO推荐的CBT-I疗法

当你躺在床上辗转反侧时，你是否觉得自己“越努力睡，越睡不着”？事实上，长期失眠的核心问题不仅局限于生理方面，而是大脑对睡眠的认知和行为出现了偏差。在这种情况下，一种目前国际上公认非药物治疗失眠最好用的疗法——CBT-I（认知行为治疗-失眠，Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia），或许能够成为解决失眠问题的关键。研究发现该疗法对慢性失眠的短期疗效与药物相当，而长期疗效优于药物治疗，且无明显不良反应。CBT-I疗法主要通过调整睡眠习惯和改变错误观念，让你的身体重新学会自然入睡。

OK,理论知识装备完成，下面进入实践环节,我们将逐一拆解CBT-I疗法的几个核心步骤，让你重新拥有掌控自己睡眠的勇气～

1.睡眠限制：睡不着？先少睡一点！

听起来有点违反直觉，但CBT-I疗法的第一步，的确是减少你待在床上的时间。科学研究表明，我们的大脑中存在一种名为“腺苷”的化学物质，可以把它简单地看作“疲惫的信号”。一个人清醒的时间越长，腺苷累积得就越多。不断累积的腺苷与神经元上的腺苷受体结合，降低神经元的兴奋，从而使我们产生困意，促进睡眠。而当我们进入睡眠时，腺苷的数量就会开始逐步降低，睡眠限制就是基于此设计的疗法，简单来说就是拉长清醒时间，提高睡眠效率，促进腺苷积累，重新建立床与睡眠的联系。所以，在身体允许的情况下，无论你晚上多晚睡觉，第二天都要按时起床，如此持续至少一周，白天和周末也不要补觉。这样一来就能让腺苷慢慢积累，等到睡眠的欲望攀至巅峰时，不管大脑有多焦虑，都会非常容易睡着。

2.刺激控制：让床重新变成“睡觉专属区”

不知道大家有没有经历过如下的场景：当你在书桌前学习的时候已经困到不行，但是一上床就重新精神起来；或者本来躺在沙发上看电视时都快要睡着了，躺下盖上被子却睡意全无。这很可能是因为你已经建立了“床等于失眠”的条件反射，而“刺激控制”则是帮你建立“床等于睡觉”的新反射。那么该如何做呢？首先，不要在床上玩手机、看剧、工作等，床就只能用来睡觉或者维系亲密关系。其次，睡不着时不要硬睡。如果你躺在床上一直没有困意，那就起来做点不相关的事情，等有了困意再上床。如果还是睡不着就继续重复，但要固定起床时间，以此训练大脑，让它把床和睡眠重新绑定。

3.认知调整：打破“失眠焦虑循环”

失眠其实是一个极为正常的生理现象。但是，我们对它的种种错误认知，比如“每天一定要睡足8小时”“失眠会严重危害身体健康”等等，却为焦虑和恐慌种下种子，从而增加了入睡的难度、延长了失眠的周期。这里为大家在线辟谣：首先，每个人习惯的睡眠时长都不尽相同，并没有一个固定的时间。其次，偶尔的失眠对于已经演化了千万年的人体来说根本不是问题，只是因为我们过于专注失眠后的萎靡、疲惫、精神不集中等各种不适，才会觉得身体受到了很大影响。“如果今晚再睡不好，明天就完了”的这种灾难性假设只不过是我们自己为自己设下的困局。我们总在试图解决失眠问题，躺在床上分析失眠的原因，告诉自己不要焦虑，不要胡思乱想，尝试各种偏方，但得偿所愿者却寥寥无几，原因归根结底在于：睡眠本身就是不可控的。我们逼着自己做本就做不到的事情，只会有一种结果：越努力越焦虑。不如直接摆烂躺平，不试图让自己平静，怀着“无论发生什么天都不会塌下来”的念头，只是感受自己当下的呼吸和心跳，感受黑夜将我们包裹，意识渐渐归于沉寂。一旦放弃抵抗，任情绪自然流淌，入睡会比你想象的要简单的多。

4.睡眠卫生优化：打造“催眠环境”

就像植物需要适合的土壤才能生长，我们也需要打造适宜睡眠的环境，让身体更容易进入睡眠状态。良好的睡眠卫生可以显著改善睡眠质量，而不良的睡眠卫生则会加重失眠。CBT-I疗法中的睡眠卫生教育包括涵盖了许多方面，这里简要介绍几点：

减少咖啡因和酒精摄入

咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮品可能会影响入睡，建议在下午2点后避免摄入咖啡因。而酒精虽然能让人快速入睡，但会破坏睡眠结构，降低睡眠质量，导致夜间频繁醒来。因此睡前也应尽量避免摄入酒精。

优化睡眠环境

噪音和光线会干扰睡眠，可以使用耳塞、添置遮光窗帘或在睡前播放助眠白噪音,从而保持卧室安静、黑暗、凉爽。适宜的室温（一般建议16-20℃）也能促进深度睡眠。同时，选择舒适的床具对促进睡眠也起着很大的作用。太硬或太软的床垫、过高或过低的枕头都会影响睡眠质量。选择适合自己身体支撑需求的床垫和枕头可以很大程度地减少夜间不适。

建立睡前放松习惯

睡前可以尝试一些放松活动，比如冥想、深呼吸、轻柔的伸展运动，或者听舒缓的音乐。避免带有刺激性的信息输入，比如紧张的工作、激烈的对话或情绪波动较大的影视节目。

避免睡前剧烈运动

适量运动有助于改善睡眠，但若运动时间过晚（如睡前1-2小时），可能会让身体保持兴奋状态，反而影响入睡。因此，建议将运动安排在下午或傍晚，而非睡前。

最后想对大家说的是，千万不要在“失眠”这个问题上对自己过分苛责。试着放缓脚步感受生命的流淌：太阳升起又落下，花鸟虫鱼都在属于自己的那一方天地中好好地生活着。与此同时，别忘了向外伸出寻求帮助的手。和心理咨询师聊聊近况，或是听取精神科、睡眠科或者神经内科的医生的建议，根据自己的实际情况对症下药，慢慢建立属于自己的生活节奏。

希望所有人都能睡个好觉，做个好梦。

参考文献：

ppsmmodelsofinsomnia20115theditionproof.pdf

慢性失眠原因的3P模式分析和认知行为疗法治疗策略 - 中国知网

Bilibili视频：BV1PE421P7Kh 熬夜过度，入睡焦虑，我们为什么会失眠？如何科学改善？

转自:全媒体创意工作室 南京大学心理中心